קטניות בין אם אתם מעדיפים שעועית לבנה או מנומרת, שחורה או לוביה, גרגרי חומוס או סויה, עדשים או פול - הקטניות הן אוצר תזונתי אמיתי. מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי הכללת קטניות בתפריט קשורה בהפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב, לסוגי סרטן אחדים ולסוכרת. 

לקטניות שפע יתרונות תזונתיים: הן מהוות מקור לחלבון צמחי (בעיקר בשילוב עם דגנים), מקור לפחמימות מורכבות. הקטניות דלות בשומן ועשירות בסיבים תזונתיים מסיסים המסייעים לבריאות הלב ומערכת העיכול, לאיזון סוכרת, וכן לדיאטות הרזיה. הן מכילות שפע של מינרלים וויטמינים, ובהיותן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, הן מתאימות לסוכרתיים.

 

 ירקות ירוקים ברוקולי, עלי רוקט, עלי סלק, תרד וחסה לסוגיה הם דלי קלוריות ופחמימות ומתאימים לכל ארוחה כמעט. את התרד, לדוגמה, אפשר להכתיר כמלך העלים. התרד מצטיין בתכולת הלוטאין – תרכובת אנטי חמצונית חזקה במיוחד. אידוי מהיר של התרד, בתוספת מעט שמן, מעלה את זמינות הלוטאין לגוף. העשירו את תפריטיכם בירקות ירוקים כהים המכילים, נוסף על שפע יתרונות תזונתיים, שפע של נוגדי חמצון. 

פרי הדר ארצנו התברכה בשפע של פירות הדר - אשכולית, תפוזים, לימונים, פומלית וליים המכילים שפע של ויטמין C. פירות ההדר הם גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים מסיסים החשובים לבריאות, הם מכילים נוגדי חמצון ומגנים על הגוף מפני מחלות.

 בטטה ירק עמילני נפלא המהווה לא רק מקור לפחמימות, אלא גם מקור עשיר לוויטמין A (בטא קרוטן). הבטטה מכילה בנוסף גם כמויות גבוהות של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

  פירות יער אוכמניות, תות שדה, חמוציות ושאר פירות היער הם פצצת נוגדי חמצון רבי עוצמה שנמצאים גם ברשימת המזונות המסייעים בהארכת תוחלת החיים. פירות היער מסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני התפתחות תאי סרטן, ומסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כמו סכרת, שבץ ומחלות לב. בין פירות היער בולטות החמוציות בכמות נוגדי חמצון שהן מכילות. אכילה קבועה של חמוציות מפחיתה את הסיכון ללקות בדלקות בדרכי השתן. 

עגבניות אם כל הירקות מצטיינים במטען תזונתי בריא, המשפר את הבריאות ועוזר במניעת מחלות, העגבניה היא אחת הבולטות שבהם, ובכל אחת מצורות ההגשה: טרייה, ברוטב או אפויה בתנור. העגבנייה מכילה שפע של אוצרות המגנים על כלי הדם ומנטרלים רדיקלים חופשיים. היא מקור עשיר לליקופן - הפיגמנט האדום המעניק לה את צבעה העז - אחד מטורפי הרדיקלים החופשיים החזקים. חשוב לדעת כי הליקופן לא נהרס בבישול, ונמצא גם ברסק עגבניות, במטבוחה ואפילו בקטשופ; עגבנייה טרייה היא מקור עשיר לוויטמין C. אכילה קבועה של עגבניות מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב ובסוגי סרטן שונים.

 דגים המכילים אומגה 3 דגים הם מקור מצוין לחלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים; דגי סלמון, טונה, מקרל, הליבוט והרינג מכילים גם אומגה 3. אומגה 3 היא חומצת שומן התורמת לבריאות הלב, לירידה ברמות הכולסטרול הרע ולעלייה ברמות הכולסטרול הטוב, ומקטינה את הסיכון להתקפי לב ולשבץ. ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים מאוד על שילוב דגים המכילים אומגה 3 בתפריט בריא.  

  דגנים מלאים חיטה מלאה, כוסמת, דוחן, בורגול, קינואה, שעורה, תירס ואורז מלא הם דגנים מלאים שלא הוסרו בהם בתהליך עיבודם הקליפה ונבט הדגן. הדגנים המלאים עשירים בחלבון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצת B מגנזיום, בחומצה פולית ובנוגדי חמצון. מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים קשורה בהפחתת הסיכון למחלות רבות כמו: סרטן, מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, שבץ והשמנה. 

אגוזים ושקדים למרות תכולת השומן הגבוהה יחסית, אגוזי מלך, פקאן, לוז, מקדמיה, אגוזי ברזיל, וגם שקדים הם מקור מצוין לשומן בלתי רווי המסייע לנו לשמור על בריאות הלב. האגוזים הם מקור טוב למגנזיום, לסיבים ולוויטמין E, וחלקם אף מכילים אומגה 3. בנוסף, השקדים עשירים בשומן בלתי רווי, בוויטמיןE ובנוגדי חמצון המשפיעים לטובה על שומני הדם.

  מוצרי חלב דלי שומן ויוגורט לא לחינם הם נקראים הזהב הלבן. החלב ומוצריו זוכים בשנים האחרונות למקום של כבוד בקרב אנשי המקצוע בתחום הבריאות. רשויות וארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים על צריכה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום (חלב, גבינה, יוגורט) כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה לילדים ומבוגרים. ההנחיות התזונתיות מתייחסות למוצרי החלב כאל נכס תזונתי שיש בכוחו לשפר את כלל התזונה ולעזור במניעת מחלות. צריכה של מוצרי חלב קשורה לתזונה מספקת ואיכותית של רכיבי מזון רבים, ביניהם: חלבון איכותי, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, ויטמינים מקבוצת B (כולל פולת, ריבופלאוין וויטמין B12), ויטמין A (ובמזונות המועשרים גם ויטמין D). למוצרי חלב יתרונות בריאותיים רבים, הם יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת מסוג 2. כוס חלב, גביע יוגורט, גביע גבינה לבנה, קוטג', 5 קוביות (50 גרם) גבינה צפתית או מלוחה – נחשבים מנה המספקת לגוף כ- 200 מ"ג סידן.

 

    אסאי- סוג של פרי יער הגדל רק באמזונס, ואצלנו נמצא טחון בחנויות טבע ובמקומות מסוימים שמכינים בהם שייקים אפשר להוסיף אותו לשייק בתור תוסף. האסאי מכיל כמות מדהימה של נוגדי חמצון, חומצות אמינו וחומצות שומן חיוניות. נחשב לחומר אנטי-אייגי'נג הודות לחומצת האוליאיק שהוא מכיל, המסייעת לאומגה 3 לחדור בצורה יותר יעילה לממברנות (קרום התא).    14 מזונות שיכולים להציל את חייכם:

הנה 14 מזונות שראויים למקום של כבוד בתזונה, בלווית התרומה המזינה הספציפית שלהם, על-פי "התרופות התזונתיות של ג'וי באואר" ו"101 מזונות שיכולים להציל את חייך":

שקדים: חומרים מזינים אלו הם מקור טוב לפרוטאין, סיבים, ויטמין E, ומגוון חומרים נוגדי חמצון. הם יכולים לעזור בשמירה על המשקל ועל בריאות הלב, ואף להוריד את הסיכון למחלת אלצהיימר.

שעורה: דגנים מלאים אלו הם מקור עשיר בוויטמין E, סיבים, ויטמין B וכמות רבה של חומרים נוגדי חמצון. שעורה מכילה ביתא-גלוקן שיכול לעזור בהורדת הסיכון למחלות לב.

קינואה: דגנים עתיקים העשירים בפרוטאין, סיבים, ברזל, אבץ, ויטמין E וסלניום. הם עוזרים בשמירה על המשקל ובהורדת הסיכון למחלות לב וסוכרת.

קפה: במינונים מתונים, קפה יכול להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2, לשפר את מצב הרוח ואת הזכרון, ועבור גברים, להוריד את הסיכון למחלת פרקינסון.

ביצים: דלות קלוריות (75 לביצה), מקור מצויין לפרוטאין באיכות גבוהה, ועשירות בחומצה פולית, כולין, וברזל. הביצים יכולות לשחק תפקיד חשוב בבריאות העין ובשמירה על המשקל - ביצה לארוחת בוקר מסייעת בדיכוי התיאבון.

ענבים: עשירים בוויטמין C, אשלגן וקוורצטין. מחקרים הראו כי הקוורצטין מעודד את המערכת החיסונית.

כרוב מסולסל: ירק ירוק סופר בריא זה מכיל ויטמין A, ויטמין C, אשלגן, לוטאין ו-zeaxathan שיכול לעזור בהורדת שכיחות סוגי סרטן מסויימים וניוון כתמי.

ג'ינג'ר: תבלין זה בעל תכונות אנטי-דלקתיות יכול לעזור ולהקל על כאבי פרקים. הוא עשוי גם להקל על קיבה עצבנית, ובחילה.

אגוזי פקאן: אגוזים אלו עשירים בגאמה טוקופרול, סוג של ויטמין E, וכן מהווים מקור עשיר לחומרים נוגדי חמצון.

תפוחי אדמה מתוקים - בטטות: עשירות בוויטמין A ו-C, עתירות סיבים, ומתוקות באופן טבעי. הבטטות הן גם מקור מצוין לליקופן שיכול להלחם במחלות לב, ובסרטן השד והערמונית.

שמן זית: מרכיב עיקרי זה בתזונה הים תיכונית עשיר בשומנים חד לא רוויים ומרכיבים צמחיים הפועלים נגד דלקתיות וכך נלחמים במחלות לב וסרטן.

אגוזי מלך ויוגורט.

מה הופך מזון למזון-על?
כיום נעשים מאמצים לדרג או לנקד מזונות על-פי הפרופיל התזונתי שלהם. חוקרים ממשרד החקלאות האמריקני אומרים כי מערכות שונות יכולות לבלבל. פשוט יותר לבחור מגוון של פירות וירקות צבעוניים, דגנים מלאים, אגוזים, דגים, פרוטאין רזה ומוצרי חלב דלי שומן.

רוב האנשים אינם מסתובבים ברחוב עם פירמידת מזון או ספר על המזונות הבריאים ביותר אך מכירים את חנות המכולת שלהם. כך לדברי ג'וזף, שכתב את "הקוד הצבעוני". הוא ממליץ להמנע מרוב המדפים שבמרכז החנות ולהתמקד באלו שבצידי החנות, היכן שנמצאים פירות וירקות, מוצרי חלב , בשר, דגים ודגנים מלאים.

אפשר, לדבריו, לפזול אל עבר המדפים האחרים אם מחפשים אחר דגנים מלאים, אגוזים ומזונות קפואים כמו אוכמניות, אך רצוי להימנע מקמח לבן, סוכר, שומנים רויים ושומני טרנס ולנסות שלא להיכנע לפיתוי של קניית חטיפים.

כדאי לזכור כי גודל המנות קובע גם כן, גם כאשר מדובר במזון בריא. אפשר להרגיש חופשיים כשאוכלים פירות דלי קלוריות וירקות מוכנים אך יש להזהר ממזונות על אחרים ולאכול אותם במידה הנכונה.

לחשוב פחות לאכול יותר:
הדבר בטוב ביותר לגבי "מזון על", מסכימים המומחים, הוא הרעיון שאפשר להפסיק לדאוג כל כך הרבה לגבי מזונות שיש להמנע מהם, ובמקום זאת להתרכז במזונות שאפשר להוסיף לתזונה.
אנשים "עייפים" כבר, לדבריהם, מלשמוע מה אסור להם לאכול, ואם ניתן יהיה לעודד אותם להתחיל לאכול יותר מזונות מועילים הם יכירו בעובדה שמזונות בריאים הם טעימים ומשביעים ויאכלו פחות מזונות שאינם בריאים.     ה- Superfoods

גוג'י ברי
תות שגדל בהרי ההימלאיה. אחד המקורות העשירים ביותר של חלבון שלם על הפלנטה ועוד ממקור צמחי! מכיל 18 חומצות אמינו ומעל 20 מינרלים שונים. גורם לגוף ליצר הורמון גדילה (שיורד עם הגיל), ולכן נוגד זקנה. עשיר בבטא קרוטן, נוגדי חמצון, וויטמינים.   פולי קקאו מקור מספר אחד של מגנזיום (המינרל הכי חסר היום), עשיר בברזל, כרומיום (מאזן רמות סוכר בדם), מאזן את הכימיה במוח, מחזק את העצמות, עשיר בנוגדי חמצון, מצוין ללב, משלשל טבעי, מאזן הורמונאלית. מעניק אנרגיה וגורם לנו להרגיש שמחים, מאוהבים (עם חיינו ובכלל) ורגועים.


  פולן דבורים אבקת פרחים שהדבורים אוספות ומביאות לכוורת. נחשב למזון השלם ביותר שקיים בטבע. מקור עשיר של חלבון איכותי, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, מעולה לזיכרון, מפוצץ במינרלים, ויטמינים ואנזימים.   זרעי צ'יה מפוצצים בחומצות שומן אומגה 3, סידן, סיבים, ברזל, נוגדי חמצון ועוד.

ספירולינה אלג'י מעולה לטיהור הדם, בעל איכויות אנטי דלקתיות, מחזק את המפרקים, עשירבנוגדי חמצון. מקור מרוכז של חלבון כ- 65% חלבון.

כלורלה אלג'י מעולה לטיהור הדם ממתכות כבדות, ורעלים אחרים. מוריד כולסטרול. הצמח העשיר ביותר בכלורופיל. עשיר בחלבון, ויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים. מאזן את רמות הסוכר בדם.

אצת קלפ מעולה לאיזון בלוטת התריס. עשירה ביוד.   מאקה
ירק שורשי מפרו. מכיל מעל 20 חומצות אמינו, מינרלים, מעולה לאיזון הורמונאלי, למערכת האינדוקרינית, להסדרת הווסת, לפוריות, נגד סימפטומים של גיל המעבר, נגד דיכאון, מהווה מקור אפרודיזיאק טבעי. פעם בחודש מומלץ לעשות הפסקה של שבוע. 

  אסהי  תות מברזיל (נמכר קפוא בחנויות טבע). עשיר בחומצות שומן חיוניות, נוגדי חמצון כמעט חלבון מלא, עוזר בהפחתת כולסטרול, מעניק אנרגיה ללא תופעות הלוואי של קפה.

אבקת זרעי המפ זרעי צמח ממשפחת הקנביס אבל זן אחר מצמח המריחואנה. אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר לחלבון שלם. מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, מתעכל בקלות. מאוזן מבחינת הפרופורציות בין חומצות השומן החיוניות: אומגות 3,6,9 

  מזונות מומלצים נוספים:
מקל וניל, שמן קוקוס (השמן הכי בריא), קינמון (מאזן רמות סוכר), שקדים מושרים וקלופים.