מהם הסיבים התזונתיים?

*רב סוכרים/ פחמימות מורכבות (סוכרים הקשורים אחד לשני בקשרים מסועפים ומורכבים).
*נמצאים רק במזונות צמחיים - מרכיבים המצויים בצמח, בפרי ובירק.
*אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של גוף האדם.
*אינם "תורמים" קלוריות לתפריט.

ממה מורכבים הסיבים התזונתיים?

קיימים שני סוגים של סיבים תזונתיים:
א. סיבים לא מסיסים
* אינם עוברים פירוק על ידי חיידקי המעי.
* תורמים לבריאות מערכת העיכול.
* מצויים בחיטה, שיפון, שעורה, תירס, בורגול, אורז מלא, אגוזים, זרעים וירקות.

ב. סיבים מסיסים
*עוברים פירוק כלשהו על ידי חיידקי המעי.
* עוזרים בהורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם.
* מצויים בשיבולת שועל, פירות וקטניות למיניהן.

דרך פעילותם של הסיבים התזונתיים

*בקיבה ובמעי הדק הם יוצרים ג'ל צמיג. הג'ל, כמו ספוג, סופח אליו חומצות ומלחי מרה, כולסטרול וסוכרים. ספיחה זו מאפשרת הורדה של רמות הכולסטרול, הסוכר והאינסולין בדם.

*הסיבים סופחים אליהם נוזלים. נפח המזון הגדל תורם לתחושת השובע ולתנועתיות טובה יותר של מערכת העיכול.

*הסיבים מתפרקים (במידה זו או אחרת) במעי הגס על ידי חיידקי המעי. כך תורמים הסיבים לאיזון טוב יותר בין סוגי החיידקים במערכת העיכול. התסיסה החיידקית משחררת חומרים שונים המורידים את רמות הכולסטרול, הסוכר והאינסולין בדם, תורמים לאיזון לחץ הדם, ומונעים היווצרות של קרישי דם.

*ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים מעניקה תחושת שובע לאורך זמן ומסייעת להורדה במשקל ולשמירה על משקל תקין.

ישנה הסכמה שקיימת חשיבות רבה להקניית הרגלי אכילה נכונים כבר בגילאים הצעירים. אחד מהרגלים אלו הוא צריכת תפריט העשיר בסיבים תזונתיים. לתפריט עשיר בסיבים לילדים יתרונות רבים בשמירה על בריאות תקינה ובמניעת מחלות:

1. פעילות מעיים תקינה - תפריט עשיר בסיבים מקטין אי סדירות במערכת העיכול. מצד אחד הוא מונע עצירות, תופעה שכיחה אצל ילדים ומתבגרים, ובמקביל יכול להקל ולמנוע שלשול הנובע מסיבות שונות.

2. מניעת השמנה - ילדים הצורכים תפריט עשיר בסיבים נמצאים בסיכון נמוך יותר לעודף משקל והשמנה. מספר מחקרים הצביעו על חשיבותה של ארוחת בוקר עשירה בסיבים ובעלת אינדקס גליצמי נמוך למניעת השמנה בילדים.

3. מניעת מחלות כרוניות בגיל מבוגר – תפריט עשיר בסיבים בילדות מפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סכרת ומספר מחלות סרטניות.

ילדים לא צורכים מספיק סיבים תזונתיים

רבים מהמחקרים עסקו בשאלה "האם ילדים ומתבגרים מצליחים לצרוך את כמות הסיבים המומלצת להם לפי ההנחיות התזונתיות העדכניות?" שאלה זו מעסיקה חוקרים בכל רחבי העולם, ולצערנו התשובה היא כמעט חד משמעית: כמות הסיבים הנצרכת קטנה מהמומלץ. חשוב לציין שרבים החוקרים המעלים את השאלה "האם כמות הסיבים המומלצת הגיונית וברת יישום"? במחקרים שבדקו את כמות הסיבים והירקות ופירות בתפריט של ילדים אמריקאיים נמצאו רמות מובהקת של צריכה נמוכה. רמת הירקות היתה רק 25% ורמת הפירות 80% מהמומלץ.

מחקר שפורסם לאחרונה העריך את צריכת הסיבים היומית בקרב 5,437 ילדים אמריקאיים משתי קבוצות גיל: 2-3, ו-4-5 שנים. המידע שנאסף כלל נתונים תזונתיים לגבי יומיים: המידע על היום הראשון נמסר על ידי בני הבית, והמידע על היום השני נאסף 3-10 ימים לאחר מכן, ולא באותו היום בשבוע. התוצאות הראו שרבע מן הילדים, בשתי קבוצות הגיל צרכו כמות סיבים יומית נמוכה מההמלצה של "גיל+5", וכל הילדים צרכו כמות יומית נמוכה מההמלצה ל-14 גרם ל-1000 קלוריות.

בניתוח הנתונים נמצא שילדים מקבלים את הסיבים שלהם ממזונות דלי סיבים אותם הם צורכים בכמות גדולה, ואינם אוהבים מזונות עשירים בסיבים. המקורות העיקריים לסיבים היו פירות דלי סיבים כמו רסק תפוחים (14.2%), מוצרי סויה וקטניות (6.2%), דגני בוקר (5.5%), מאפים עתירי שימן כמו פיצה (5.3%) וחטיפים עתירי מלח (5.1%). ירקות ופירות עשירים בסיבים נאכלו בכמויות לא משמעותיות (14).

בארצות אירופה המצב אינו שונה: מחקר שנערך ב-4 ערים בספרד, בעזרת שאלוני צריכה, בקרב 1,112 ילדים בני 6-7 שנים, הראה שילדים ספרדים צורכים רק 40.7% מכמות הסיבים המומלצת. תוצאות דומות התקבלו בקרב בני נוער באיטליה, ילדים בפינדלנד, נורבגיה וארצות נוספות. קיים קושי למצוא מידע העוסק בצריכת הסיבים בקרב ילדים במדינות מתועשות באסיה כמו יפן או סינגפור. בישראל נערך סקר לגבי מצב הבריאות והתזונה בין השנים 1999-2001. בסקר לא מפורסמים נתונים לגבי צריכת הסיבים בקרב ילדים ישראליים, אך אם נשליך מהתוצאות שהתקבלו בקרב מבוגרים בגילאי 25-64, הרי צריכת הסיבים היומית היא נמוכה יחסית.

מקורות למזונות עשירים בסיבים – כלים להחלטה נבונה:

*כשאוכלים דגנים, נעדיף את אלו המלאים: חיטה מלאה, שיבולת שועל, שיפון, תירס ופופקורן, אורז מלא, בורגול ושעורה, לחמים ומיני מאפים, מאכלים המבוססים על אורז, גרנולה, דגני בוקר למיניהם, דייסות, תבשילים עדתיים מסורתיים כמו ממליגה/ קובה, אטריות ופסטה, מרקים, כופתאות, חמין ועוד.

*הקטניות, האגוזים והזרעים עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים: שעועית, עדשים, חומוס, אפונה, פול, לוביה, מאש, סויה, תורמוס, חילבה, אגוזי פקאן/ מלך/ קשיו, שקדי מקדמיה/ ברזיל, זרעי חמנייה, דלעת, אבטיח, פופקורן.

*הקפדה על ירקות ופירות, תתרום סיבים תזונתיים ומרכיבים בריאותיים נוספים: ההמלצה היא לצרוך לפחות 3 מנות של ירקות ו-2 מנות של פירות ביום, חשוב לזכור שהחלק העשיר בסיבים הוא הקליפה.

מעשירים את התפריט בסיבים תזונתיים

*הוסיפו את הסיבים התזונתיים לתפריט באופן הדרגתי. הגדלה הדרגתית של כמות הסיבים התזונתיים בתפריט תאפשר לגוף להסתגל אליהם ותקטין למינימום תופעות לוואי. כאשר מעשירים את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט בבת אחת, תיתכן אי נוחות במערכת העיכול: נפיחות, גזים עצירות או שלשול.

*להרבות בשתייה – תפריט עשיר בסיבים דורש שתייה מרובה להגברת יעילותם. מיעול בשתייה עלול לגרום לעצירות.

*הציעו לילד דגני בוקר כארוחה וכחטיף בין הארוחות.

*העדיפו לתת פירות וירקות טריים או מיובשים על פני מיצים.

*בחרו בלחם, פיתה, לחמניה ואפילו בייגלה - מחיטה מלאה.

*בשלו דגנים מלאים, כמו אורז מלא, קטניות, כוסמת ופסטה מחיטה מלאה.

*הכינו קערה זמינה לנשנוש, שתכיל ירקות טריים כמו מלפפון, גזר, כרובית, עגבניות שרי, ברוקולי וסלרי.

*אל תשכחו לעודד את הילדים לשתות בכמות מספקת.